細胞間絶食:飢えずに体重を減らす?

飢えずに体重を減らすと同時に、重要かつ効率的です - 体重を減らしたい多くの人は、断食を希望します。いわゆる断続的な断食のファンベースはますます大きくなっています。伝統的な断食とは異なり、食べ物は何日も何週間も取り残されていません。空腹時は管理しやすく、通常の食事の段階と交互になっています - そのため、このリズムは日常生活に非常によく統合されています。減量に加えて、また、定期的な絶食と糖と脂肪の代謝を改善する必要があります。インターバル絶食がどのように機能するのか、それが何をするのか、そしてどのように健康的な食事療法であるのかを以下に説明します。

インターバル断食とは何ですか?

間隔絶食の特徴 断続的な断食 食事の段階と何も食べられない段階の変化です。

Intervallfastensにはさまざまな形態があります。それは時間によって断食することができますが、また丸一日。インターバル断食は、複雑な指示や特別な食事療法の計画を必要としません - 摂食と断食の間の間隔は重要です。

インターバル肥育のどの方法がありますか?

間隔の長さによって、間隔を太らせる方法は異なります。最も有名な形式は次のとおりです。

  • 16:8の方法
  • 5:2の方法
  • 1:1の方法
  • 12:12の方法

また、「16/8方式」や「5から2方式」など、さまざまなつづりが一般的です。すべての用語は、絶食間隔に対する食事の期間の比率を表します。

16:8間隔の断食はどういう意味ですか?

16:8インターバル断食は、インターバル肥育の最も一般的な形式です。ここでは人が食べるかもしれない時間を8時間に制限します。その日の残りの16時間は断食されています。 8時間のダイエット。

したがって、この方法による毎日のスケジュールは、毎日11時から19時の間に食物を摂取するように見えます。翌朝の11時までは、カロリーフリーの飲み物のみが許可されています。または、食事のフェーズを午前8時から午後4時までに設定し、夕食なしで行うこともできます。

Intervallfastensの特別な利点の1つ:そのような計画は 柔軟に適応します。 たとえば、夕食が良い会社であれば、断食期間を食事の8時間の時間枠が間に合うように延ばすことができます。

5:2の比率で速いインターバル

5:2の変種では週5日通常で、食べ物の休憩や制限なしに食べられます。残りの2日間で、女性のカロリー摂取量は男性で600キロカロリーに、約500キロカロリー(キロカロリー)に制限されています。

理想的には、最近ではパスタ、小麦粉、砂糖などの易消化性炭水化物を使わず、低糖の果物、野菜、赤身のたんぱく質を消費するようになるでしょう。

2日間の断食のためには、理想的には、それほどストレスのない連続しない日を選ぶべきです。

1:1の方法と12:12の方法 - コモンモードでの断食と食事

「食べる停止または食べる」または交互絶食については、 インターバル肥育の1:1方法。 この形態は、ある日と次の日の通常の食事とを交互に繰り返す。

12:12の方法 間隔はそれぞれわずか12時間です - 比較的短い形式の "パートタイム肥育"。たとえば、午前7時から午後7時の間に食べる時間帯を設定することができます。しかし、これは比較的短い食事休憩のためにIntervallfastensの一般的な変種ではありません。

初心者のための速いintervall

初心者のために、Intervallfastensの16:8の形は夜の睡眠が食事休憩の1つであるので、特によくあります。あなたが好きな場合:睡眠中に体重を減らすことは、偶然にも睡眠の質の向上に貢献します。

ちなみに:16:8のIntervall fastは特にテレビドクターDr. medによるものです。 Eckart von Hirschhausenは大きな名声を得ました。これはかなりの成功を収め、10キログラムを失う可能性があります。 Hirschhausenダイエット 言及。

断食で何を食べることができますか?

動物間絶食は健康的な食事に基づいていますが、特定の要件を設定したり制限を課したりすることはありません。だから、過度に食べたり、細かくカロリーを数えたりしないように、食事の段階ではすべきです。断続的な空腹時によくあることですが、健康でバランスの取れた混合が成功への鍵です。

ほとんどのフェーズ カロリーフリーの可能性がある場合に限り、飲んでください - 最も適切なのは次のとおりです。

  • 水(必要ならば、リンゴ酢のダッシュまたはレモンのスライスで)
  • 薄い野菜ストック
  • 強く希釈されたジューススプリッター
  • 無糖茶

さらに コーヒー 許可されていますが、砂糖と甘味料なし。牛乳と一緒にコーヒーを飲む人はそうすることを続けることができます。牛乳はいくつかのカロリーを持っていますが - 小さな一口は間隔肥育の成功を損なうことはありません。

断食の長い期間では、家庭料理の野菜やチキンスープは体に栄養を与え、空腹感を減らすのに役立ちます。

断食中のアルコール摂取は許可されていますか?

食事の段階で通常の食事が許可されているのと同じように、断食中にもアルコールは許可されています。しかし、これはもちろん、穏健派の中だけです。

しかし、空腹時にはアルコールは禁物です。

インターバル断食はどのように機能しますか?

他の食事療法とは対照的に、Intervallfastensの原則はカロリーの減少に基づいていませんが、代謝を適応させるために長い食事休憩を通して体を動かすことを目指します。

その背後にある理論:食事の中断が14時間以上続くと、体は炭水化物の燃焼からスイッチが入ります 脂肪燃焼 これは体内に保存されている脂肪を使用して行われます。

新陳代謝が「エコノミーモード」に変わるクラッシュダイエットとは対照的に、断食はジョジョ効果を引き起こさないはずです。このため、インターバル絶食はしばしば体重減少のための食事療法として使用されます。

Intervallで体重を減らすのは速いですか?

マウスに関する科学的研究1 インターバル肥育の原則に従った給餌は体重の問題を改善できることを示しています。減量を引き起こすためにカロリーの量を減らすことは必要ではないです。

人間を対象とした予備調査もこれを証明しているようです。2 さらに、別の研究では、低カロリーの食事よりも断食時の脂肪の損失が少ないことが示されました。3

健康へのさらなる影響

しかし、他の健康増進の側面は上記のマウス研究で観察されるかもしれません。このようにして、マウスの血液値は改善され、それゆえ 心臓と循環器の病気 減少しました。抗炎症作用およびLDLコレステロールレベルの改善もまた数回示されている。

食物摂取量が一日中分配されている場合、体は何度も何度もインスリンをこぼします。しかし、インスリンは数時間脂肪燃焼を防ぎます。体細胞は、時間の経過とともにインスリンに対する免疫を発達させ、それゆえ、の前駆体となります。 糖尿病。 断続的な断食はおそらくそのような障害を打ち消すかもしれません。これは、インスリン感受性の改善がすでに確立されている可能性がある研究によって示されている。4

断続的な空腹のもう一つの肯定的な結果は成長ホルモンの分泌の増加です ソマトロピン。 このホルモンは脂肪代謝とタンパク質合成に影響を与えます。これにより筋肉の蓄積が増加します。

間欠絶食による細胞洗浄

また、細胞のリサイクルの効果 - いわゆる オートファジー - 断食に関連してしばしば呼ばれます。絶食期では、個々の細胞は活力のない成分、例えば古くて欠陥のある細胞部分からエネルギーを獲得します - これが細胞自体が自分自身を浄化する方法です。

しかし、食べ過ぎはこのプロセスを混乱させます。しかし、絶食することで、体はもはや消化に関心がなくなり、細胞の洗浄に転じることができます。動物実験でもこの効果が寿命を延ばすことができることを示唆しています。5,6

7つのヒント:これがインターバル断食の成功方法です

インターバル断食を成功させるには、次のヒントに従ってください。

  1. ゆっくりと始めなさい:始めるためには、最初に12時間の断食間隔から始め、次にゆっくり断食期間を16時間に延長することが賢明かもしれません。
  2. 体重をかけすぎないでください。断食中は特に肉体的なストレスを避けてください。
  3. たっぷりの野菜とたんぱく質を含み、炭水化物の量が多すぎず、健康で健康的に食べましょう。
  4. 食事の間の軽食や過度の大食いは避けてください - ただ定期的なサービングを食べるだけです。
  5. 一日を通してたくさん飲んでください。コップ一杯の水で一日を始めるのが最善です。
  6. 空腹時に運動すると消化が促進されます。それはすでに歩いて10分または縄跳びで十分です。
  7. 味のあるコーヒーや飲み物は、空腹の攻撃を防ぐのに役立ちます。例えば、一杯の水とレモンのスライス。

インターバル絶食はどのくらい続きますか?

どのくらいの速さであなたが間隔の空腹時に体重を減らすことができるかは全く異なります、そしてもちろんあなたが食べる段階の間にどのようにするかによります。断食の方法に制限時間はありません。減量が前景にある場合は、間隔を速く遅くして、体重の目標に達したら徐々に停止します。

しかしながら、長期食として間欠絶食を使用することも可能である。例えば、16:8の方法では、1週間に3日断食すれば十分です。

Intervallfastensの副作用と不利な点

めまい、頭痛、および凍結は、特にインターバルテンションの開始時に副作用になる可能性があります。しかし、これらの軽微な副作用は、通常、慣れるのが初めての後です。

めまいの原因として考えられるのは、塩分不足です。ここでの救済策は、コップ一杯の水に一杯の塩を加えることです。あなたは十分に飲むことも忘れないでください。熱いお茶、温かい足湯、余分な衣服が風邪をひいています。

Intervallの断食は誰に適していませんか?

原則として、すべての健康な人が断食を試みることができます。小児、青年、および授乳婦、妊娠中の女性にとっては、他の食事と同じように断続的な断食は不適切であると考えられています。栄養欠乏の危険性が高すぎるからです。同じことが、年配の人や、過体重や摂食障害のある人にも当てはまります。

取る 麻薬 Interval Fastがあなたに適しているならば、あなたは空腹を始める前にあなたの医者に意見を聞くべきです。空腹時には血糖値が下がる可能性があるため、特に糖尿病患者では注意が必要です。血糖値を下げる薬と組み合わせると危険になる可能性があります。

既存の条件 癌、代謝性疾患、低血圧、慢性疾患のように、最初に医者に相談することも賢明です。

間隔絶食に対する批判

初期の科学的研究では、断食に正の効果があるとされていますが、批判もあります。 DGE(ドイツ栄養協会)がIntervallを早く話します 永続的なメリットはありません 「DGEは、体重を調節するためにこの方法が長期的に意味があるとは考えていません。それによって健康増進食への転換は行われません。」7

また、ハイデルベルクにあるドイツの癌研究センターの研究者らは、1日のカロリー摂取量の減少よりも減量に関して5:2の方法が良い結果をもたらさないことを証明しています。8

インターバル収穫の有効性とその健康への影響に関するヒトの医学研究の数はまだ少ない 長期試験 完全に行方不明です。多くの場合、結果が矛盾したり、科学者たちは彼らの観察とは異なる結論を導き出します。さらに、さまざまな研究がさまざまな種類の金属間化合物で機能するため、結果はほとんど比較できません。したがって、間欠的肥育の利点または起こりうる副作用を最終的に評価することはまだ時期尚早です。9

結論:断食は価値があります

研究で観察された効果は、何だけではなくいつでも健康で活力のある体にとって非常に重要であることを示しています。絶食方法の効果はまだ十分に研究されていませんが、多くの研究者は、インターバル絶食は病気に対抗する可能性があると信じています - 負の効果は以前の研究からは得られません。

しかし、すべてのパートタイムの断食者は、食べ物の段階ですべてが、そしてあまりにも多くが消費されるべきではないことを知っていなければなりません。食べられる量と食べ物の栄養成分は常に心に留めておくべきです - それ故に健康的な食べ物の選択は緊急に勧められます。その後の食事の中断をよりよく生き残ることができるために実際に必要とされるよりも多く食べることは、インターバル肥育の意味ではありません。

バランスの取れた食事では、断食はあなた自身の幸福を増し、さらに面倒な体重を減らすのに役立ちます。断続的な断食は、このように単なる食事療法ではなく、あなたの体重を気分を良くするための食事療法の設定です。健康的なレシピやスポーツとの組み合わせで日常生活を補うIntervall断食は、長期的な(減量)成功のための良い基盤となることができます。

出典と研究

  1. Joslin、P.M.N.et al。 (2016):高脂肪隔日絶食療法の肥満マウスは体重を減らし、耐糖能を改善します。
  2. Stote、K.S。 (2007):健康、普通体重、中年の成人におけるカロリー制限のない食事頻度の減少の対照試験。
  3. Varady、K.A.(2011):断続的カロリー制限と毎日のカロリー制限:体重減少にはどのレジームがより効果的ですか?
  4. Harvie、M。 (2013):断続的なエネルギーと炭水化物の制限の影響v。太りすぎの女性の体重減少と代謝性疾患のリスクマーカーに対する毎日のエネルギー制限。
  5. Longo、V.D.&Mattson、M.P.(2014):断食:分子メカニズムと臨床応用。
  6. Xie、K。 (2017):隔日の給餌は寿命を延ばしますが、マウスの老化の多くの症状を遅らせることはできません。
  7. ドイツ栄養学会e。 V.(2014):落雷は成功を収めずに残っています。ビキニ姿への食事約束はハイシーズンです。プレスリリース。
  8. Schubel、R.et al。 (2018):間欠的および継続的なカロリー制限の50週間にわたる体重および代謝への影響:ランダム化比較試験。
  9. バックス、G. /ドイツ栄養学会e。 V.(2018):断食、Basenfasten、Intervall fast - 概要

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